Como consumir sementes

São alimentos de pequena dimensão, contudo, reúnem características nutricionais únicas: fonte de gordura vegetal, fibras, vitaminas e inúmeros minerais. Selecionei estas seis sementes para enriquecer e variar a tua alimentação e ainda uma receita fácil para consumir no fim de semana.

Hidratação e moderação 

Antes de mais, é importante referir que ao introduzires sementes na alimentação, estaremos a aumentar o aporte de fibra, portanto devemos manter uma hidratação adequada ao longo do dia (que varia de pessoa para pessoa). Para que exista uma melhor absorção dos nutrientes biodisponíveis nas sementes, é importante evitar o consumo excessivo, e por isso, eu aconselho a intercalar o consumo entre os vários dias da semana, para que exista uma menor possibilidade de repetição de nutrientes.

Se possuis uma doença intestinal diagnosticada, estás grávida ou a amamentar, deves procurar aconselhamento nutricional para o teu caso particular.

SEMENTES DE GIRASSOL 

Segundos estudos, as sementes de girassol são uma fonte importante de ácidos gordos essenciais ómega-6 (ácido linoleico), são ricas em minerais (como o magnésio, zinco, ferro e fósforo) e contêm quantidades apreciáveis de vitamina B6, folato e tiamina — vitaminas do complexo B.

Sugestão para introduzir na tua alimentação: 

Utiliza no máximo uma colher de sobremesa por dia (não aconselho consumo diário de sementes e sim intercalado para melhor absorção), adicionada a receitas de saladas, legumes, pão ou cereais.

SEMENTES DE ABÓBORA 

Também conhecidas como pevides, apresentam na sua composição nutrientes como ácidos gordos insaturados, proteínas, minerais (são ricas em magnésio, ferro e zinco). São muito utilizadas no alívio da sintomatologia associada à hipertrofia benigna da próstata e em distúrbios da micção.

Sugestão para introduzir na tua alimentação: 

Utiliza no máximo uma colher de sopa por dia (não aconselho consumo diário de sementes e sim intercalado para melhor absorção), adicionada a saladas, sopas, e receitas com legumes, por exemplo.

SEMENTES DE SÉSAMO 

São sementes planas e ovais, ricas em minerais essenciais como o cálcio, fósforo e ferro.

Sugestão para introduzir na tua alimentação: 

Utiliza no máximo uma colher de sobremesa por dia, adicionando em pães, saladas, receitas com legumes e como creme de barrar, por exemplo.

SEMENTES DE LINHO (LINHAÇA) 

As sementes de linho (Linum usitatissimum) contêm um alto teor em fibra, o que constitui uma ajuda para regular o trânsito intestinal. Têm também uma quantidade significativa de ómega-3 e são fonte de polifenóis, especialmente lignanas, com papel importante na defesa contra os radicais livres.

Sugestão para introduzir na tua alimentação: 
Utiliza uma colher de sobremesa (não aconselho consumo diário de sementes e sim intercalado para melhor absorção), trituradas e misturadas com um copo de sumo/batido de fruta ou como complemento num iogurte, salada, sopa ou legumes.

SEMENTES DE CÂNHAMO
Estas sementes com um sabor característico a nozes, doce e ligeiramente fumado, são uma ótima fonte de proteínas, de ácidos gordos insaturados e de fibra e minerais (como magnésio, fósforo e ferro). Devido ao seu alto teor em proteína de origem vegetal é um alimento ideal para vegetarianos e desportistas.

Sugestão para introduzir na tua alimentação: 

Utiliza no máximo uma colher de sopa (não aconselho consumo diário de sementes e sim intercalado para melhor absorção) e adiciona a saladas, sopas, massas, batidos, cereais, iogurtes e pães.

SEMENTES DE CHIA 

Assim como as sementes de linho, são uma importante fonte de ácidos gordos ómega-3. São também ricas em cálcio, fósforo e em fibra hidrossolúvel. Às fibras solúveis atribuem-se, ao nível da digestão, efeitos na diminuição da absorção de gordura e açúcar.

Sugestão para introduzir na tua alimentação: 

Utiliza no máximo uma colher de sopa por dia ((não aconselho consumo diário de sementes e sim intercalado para melhor absorção), devendo ser demolhadas ou colocadas em alimentos líquidos durante 10 a 20 minutos antes do consumo.

PUDIM DE SEMENTES
Ingredientes
- 3 Colheres de sopa de sementes de chia 

- 200 ml bebida de amêndoa ou de arroz coco 

- 2 ou 3 Tâmaras sem caroço cortadas em pedaços

- nozes q.b. (topping)

- mirtilos q.b. (topping)

- cerejas na época q.b. (topping)

Preparação
Mistura as sementes de chia, a bebida vegetal e as tâmaras cortadas numa tigela. Coloca no frigorífico pelo menos 1 hora, volta a misturar tudo e distribui em frascos e volta a colocar no frigorífico por mais 3 horas. Coloca em cada frasco alguns mirtilos, cerejas (se estiverem na época) e nozes picadas como topping.

*imagens meramente ilustrativas