Detox de 7 Dias sem Açúcar

Vamos começar Abril numa missão para a vida? Lanço-te o desafio de 7 dias de Detox sem açúcar e melhor ainda se for sem produtos industrializados.
O objetivo principal é apostar a longo prazo numa dieta menos doce. O teu corpo vai agradecer.
A nossa dieta mudou de forma significativa nas últimas décadas. O plano que no passado privilegiava o consumo de alimentos naturais e pouco processados transformou-se aos poucos numa dieta ocidental, onde abundam alimentos mais açucarados e produtos ultraprocessados e industrializados. Uma desintoxicação em açúcares, que promova a redução diária no consumo de açúcares naturais simples, pode levar a vários benefícios para a saúde.

O QUE O AÇÚCAR EM EXCESSO FAZ AO TEU CORPO E PESO CORPORAL 

A ingestão excessiva de açúcares simples está associada ao excesso de peso e à obesidade, sendo por isso um fator de risco para as doenças crónicas, nomeadamente doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e impulsionador de alguns tipos de cancro.

Cérebro 

Alguns estudos sugerem que as dietas com alto índice glicémico, com um consumo elevado de açúcares por dia, podem constituir um fator de risco para a depressão. 

Fígado 

Evidências recentes sugerem que dietas ricas em açúcar aumentam o risco de desenvolvimento de fígado gordo não alcoólico (acumulação excessiva de gordura no tecido hepático). 

Coração e Sistema Cardiovascular 

Uma ingestão elevada de açúcar encontra-se associada a um aumento de fatores de risco de doença cardiovascular, nomeadamente a níveis mais elevados de triglicéridos e LDL (denominado colesterol mau). 

Intestino 

O nosso corpo depende do ecossistema diversificado de microrganismos que residem no trato gastrointestinal. O consumo em excesso de açúcar refinado pode contribuir para o desequilíbrio da microbiota intestinal.

Pele 

Estudos apontam para o papel de uma dieta rica em açúcar na formação de produtos finais de glicação avançada (AGEs) – moléculas que podem danificar o colagénio e a elastina – o que pode acelerar o processo de envelhecimento da pele. Na população portuguesa, os alimentos que mais contribuem para um teor elevado de açúcares simples na alimentação são o açúcar de mesa adicionado a alimentos e bebidas, os doces (rebuçados, gomas, compotas, chocolates, entre outros) e os refrigerantes.

Nem todos os açúcares são iguais 

Na nossa alimentação os açúcares são fornecidos pelos hidratos de carbono — nutriente essencial ao organismo como fonte de energia. Os hidratos de carbono são constituídos por açúcares, mas nem todos os açúcares são iguais, uns são denominados simples e outros complexos. De igual modo, o consumo de frutas ricas em frutose são essenciais mas devem ser regradas. Não devemos privilegiar o consumo exagerado de fruta na nossa dieta diária, para tudo deve existir "conta, peso e medida".

Açúcares simples e complexos 

Os açúcares simples são absorvidos de forma rápida pelo organismo. Encontram-se sobretudo no açúcar convencional e adicionado em variados alimentos empacotados e processados. Os complexos são constituídos por cadeias de açúcares que são lentamente absorvidos e estão presentes naturalmente nos cereais, como arroz, massa, pão, nos hortícolas como batata e nas leguminosas

REGRAS A SEGUIR
Desintoxicação de açúcar

1. REDUZ O AÇÚCAR QUE ADICIONAS AOS ALIMENTOS
Caso pretendas adoçar a tua bebida, utiliza por exemplo a planta stevia ou mel e, nas receitas, experimenta substituir o açúcar adicionado por puré de fruta, tâmaras, mel ou até canela.

2. PREFERE O CONSUMO DE ALIMENTOS FRESCOS E NATURAIS

Na escolha de alimentos embalados evita os que contêm açúcar adicionado e/ou que contêm um teor final elevado em açúcares simples. Está atento à rotulagem do produto alimentar que adquires, nomeadamente à lista de ingredientes e declaração nutricional.

3. INTRODUZ MAIS FIBRA NA DIETA DIÁRIA

As fibras solúveis influenciam a absorção dos açúcares e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue. Encontram-se principalmente na fruta, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio.

4. CONHECE ALGUNS NUTRIENTES ALIADOS

O crómio é um mineral essencial que se encontra envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono e que contribui para níveis adequados de glicose no sangue. Alguns estudos referem também que a canela, a especiaria mais popular nos nossos tempos, pode ser importante no controlo da glicemia.

5. ORGANIZA O TEU DIA ALIMENTAR

Uma organização adequada do teu plano alimentar diário e uma escolha de alimentos cuidada evitarão teres de recorrer a um dia alimentar baseado em alimentos embalados. 

Experimenta alterar a tua dieta: as fibras solúveis presentes em alimentos como a fruta, hortícolas e leguminosas, por exemplo, podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e a sentires-te saciado 

Deixo-te abaixo uma sugestão de plano alimentar para o teu primeiro dia de Detox sem Açúcar adicionado, tendo em consideração também que o ideal será evitares utilizar produtos industrializados ultraprocessados e se os produtos forem caseiros (sem uso de pesticidas químicos) ainda melhor!

Pequeno-almoço 

Smoothie de bagas 

Ingredientes

1 maçã, cortada 

1/2 banana madura da madeira

100g de morangos (biologicamente orgânicos)

2 Colheres de sopa de flocos de aveia

1 colher de chá de canela

Preparação 

Adiciona todos os ingredientes num copo misturador e envolve bem. 

Meio da manhã 

4 a 8 nozes (preferencialmente orgânicas e biológicas)

1 Peça de fruta fresca orgânica e biológica 

Almoço 

Guisado mediterrânico com grão-de-bico 

Ingredientes 

2 alho-francês médios 

150g de coentros, picados

400g tomate, em pedaços, com o seu sumo 

400g grão-de-bico, previamente cozinhado e escorrido

10 azeitonas verdes, sem caroço e fatiadas

2 colheres de sopa de azeite

1 colher de sopa de sumo de limão acabado de espremer 

raspa de limão q.b.

sal, pimenta-caiena e especiarias q.b

arroz integral q.b.

Preparação

Apara o alho-francês, corta-o em altura, lava-o bem em água corrente para retirar alguma areia ou terra e corta grosseiramente em rodelas. Aquece o azeite numa frigideira grande em lume brando, adiciona o alho-francês, os coentros, as especiarias, o sal e a pimenta-caiena. Cozinha, mexendo de vez em quando, durante cerca de cinco minutos, até que o alho-francês fique macio.
Adiciona o tomate com o sumo, o grão-de-bico, as azeitonas, a raspa de limão e deixa levantar fervura. Reduz para lume brando e deixa cozinhar, mexendo ocasionalmente, durante cerca de 15 minutos, até que o molho de tomate fique bem espesso. Retira do lume, adiciona o sumo de limão e mexe. Serve de imediato com arroz.

Meio da tarde 

1 Peça de fruta fresca orgânica e biológica 

1 iogurte natural (deverá conter apenas como ingredientes leite e fermentos lácteos)

Jantar

Creme de Cenoura e Brócolos

Ingredientes

1 cebola

4 cenouras. em rodelas

1 brócolo, cortado 

4 dentes de alho, fatiados 

1 fio de azeite virgem orgânico

Sal e pimenta q.b. 

Preparação 

Numa panela com bastante água filtrada, adiciona a cebola, as cenouras, o brócolo e os dentes de alho e deixa levantar fervura, acrescenta sal e aguarda que todos os ingredientes estejam cozinhados. Reduz a creme com a varinha mágica, retifica o sal e acrescenta a pimenta e o fio de azeite.