Alimentação Anti inflamatória

A inflamação aguda é um processo normal de defesa do organismo, no entanto, a resposta inflamatória pode tornar-se descontrolada e prejudicial. Numa altura em que as doenças inflamatórias atacam, sabes o que podes fazer para prevenir um estado inflamatório crónico e as doenças que lhe estão associadas? Eu explico!
A resposta inflamatória aguda é um processo natural, que faz parte do mecanismo de defesa do nosso organismo. É uma resposta biológica, que tem como objetivo eliminar agentes externos patogénicos e promover a reparação dos tecidos. Contudo, pode tornar-se crónica, prejudicial e desempenhar um papel determinante no desenvolvimento de doenças como a diabetes tipo 2, fígado gordo não alcoólico, doença cardiovascular, etc. Reuni várias estratégias, para ajudar-te a reduzir o risco de inflamação crónica.

CAUSAS MAIS COMUNS 

As causas mais comuns que levam a uma inflamação crónica incluem não só uma alimentação desequilibrada, mas também a presença de infeções crónicas, a inatividade física, a obesidade visceral, o desequilíbrio da microbiota intestinal, o stresse psicológico, os distúrbios do sono ou a exposição a poluentes (como químicos industriais e tabaco). E, ao contrário dos sintomas de uma inflamação aguda, a inflamação crónica (de baixo grau) é geralmente silenciosa. No que diz respeito à alimentação, os planos alimentares que podem promover a inflamação são associados a um consumo elevado de açúcares simples, gordura trans e saturada, álcool, carne vermelha e baixo consumo de ómega-3, antioxidantes e fibra (provenientes respetivamente do peixe, fruta, legumes e de grãos de cereais integrais).

Controla o teu peso corporal. 

Existe uma associação evidente entre a obesidade, especialmente a obesidade abdominal, e um estado inflamatório crónico de baixo grau

A inflamação é uma resposta biológica, cujo objetivo é eliminar agentes patogénicos e promover a reparação dos tecidos. Contudo, ao tornar-se crónica, é prejudicial ao organismo e pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cada vez mais comuns na nossa sociedade.


Consome uma variedade de cores de fruta e legumes e junta cereais integrais à tua dieta diária

Mantém o foco em alimentos ricos em antioxidantes:

- Frutos vermelhos

- Vegetais de folha verde escura

- Beterraba

- Abacate

- Gengibre

- Alho

- Cebola

- Curcuma

- Cereais integrais

- Chá verde
São bons exemplos de alimentos com fitoquímicos conhecidos pela sua ação protetora.

6 ESTRATÉGIAS PARA AJUDAR A REDUZIR O RISCO DE INFLAMAÇÃO CRÓNICA 

1 INGERE FRUTAS E VEGETAIS 

Uma ingestão elevada de frutas e vegetais encontra-se associada a um menor nível de inflamação e de stresse oxidativo. Uma dieta mais colorida pode contribuir com quantidades adequadas de polifenóis, como a EGCG (catequina presente no chá verde), a quercetina (presente em frutos e plantas), resveratrol e antocianinas (uvas, mirtilos, morangos, framboesas e outros). Estes compostos têm sido estudados pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. No entanto, as frutas e vegetais não devem ser consumidos em quantidade excessiva (2 maças, 2 kiwis...), devendo existir variedade.

2 MANTEM NÍVEIS ADEQUADOS DE ÓMEGA-3 

Os ácidos gordos ómega-3 – especialmente o ácido eicosapentanóico EPA e o ácido docosahexanóico DHA – desempenham um papel na regulação e no controlo dos processos inflamatórios do organismo. Esta gordura encontra-se no peixe gordo, como o salmão e atum, assim como, em menores quantidades, por exemplo, nas nozes, sementes de chia e de linhaça moídas.

3 CONSOME ALIMENTOS FERMENTADOS 

O consumo regular de alimentos fermentados como kimchi, kefir, miso, etc., pode representar uma ajuda no combate aos efeitos pró-inflamatórios, resultantes do desequilíbrio da microbiota intestinal.

4 EVITA O CONSUMO EXCESSIVO DE ALGUNS ALIMENTOS 

Evita o consumo em excesso de alimentos como a carne vermelha, fritos, alimentos processados e açucarados. Dietas com alimentos de alto índice glicémico, por exemplo, têm sido associadas a um aumento da inflamação.

5 CONHECE ALGUNS SUPLEMENTOS ALIMENTARES 

Algumas plantas (e seus princípios ativos), como o gengibre, chá verde, microalga spirulina, e compostos como a curcumina, a quercetina e os óleos de peixe, têm sido estudados também pelas suas propriedades anti-inflamatórias. Deves consultar um nutricionista, especialista ortomolecular, para te ajudar a perceber a tua real necessidade de suplementação.

6 ESCUTA O TEU CORPO E ESTÁ ATENTA A SINTOMAS DECORRENTES DA DIGESTÃO DE ALGUNS ALIMENTOS 

Experimenta introduzir ou retirar um alimento durante uns dias e sentir a reação do teu organismo. Podes, por exemplo, optar por remover o glúten durante cerca de dois a três dias e depois avaliar com o teu nutricionista essa opção, no teu caso em particular. Os suplementos alimentares, que promovem a manutenção da integridade da barreira intestinal e do funcionamento do sistema imunitário da mucosa, podem ser importantes para impedir o aumento da permeabilidade intestinal (considerada como um fator desencadeador do estado de inflamação).

Os planos alimentares que promovem a inflamação estão geralmente associados a um consumo elevado de açúcares simples, gordura trans e saturada, álcool, carne vermelha e baixo consumo de ómega-3, antioxidantes e fibra.

Nesta época natalícia, tem em consideração que preservares a alimentação anti inflamatória é importante no controlo e prevenção da doença.