3 estratégias para melhorar as tuas defesas naturais

Neste novo ano, é imprescindível pensarmos na melhor forma de otimizar o mecanismo de defesa natural do nosso organismo. Destaco um conjunto de sugestões sobre o estilo de vida e nutrientes, que podem ajudar a manter uma função adequada do teu sistema imunitário.
O sistema imunitário é o conjunto de órgãos, tecidos e moléculas que de forma coordenada, respondem e nos defendem contra invasores. A sua função é sobretudo defender o organismo contra agentes externos, como, por exemplo, bactérias, vírus, etc.

COMO PODEMOS PROMOVER UMA RESPOSTA MAIS EFICAZ DO NOSSO SISTEMA IMUNITÁRIO?

1. Estilo de vida
APOSTA EM ATITUDES QUE PROMOVAM O BOM FUNCIONAMENTO DO SISTEMA IMUNITÁRIO: ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
A prática de uma alimentação mediterrânica, baseada em alimentos ricos em antioxidantes, irá fornecer ao organismo um conjunto de nutrientes protetores e essenciais ao sistema imunitário. Procura consumir alimentos frescos (fruta e legumes), biológicos, coloridos e varia o tipo de alimento.

EQUILÍBRIO DA FLORA INTESTINAL
Uma mucosa intestinal equilibrada constitui uma barreira interna importante nas defesas do nosso organismo. Cerca de 70% do nosso sistema imunitário encontra-se no intestino e este é influenciado pela nossa microbiota intestinal.
O sistema imunitário é o conjunto de órgãos, tecidos e moléculas que de forma coordenada, respondem e defendem o organismo contra agentes externos, como por exemplo, bactérias, vírus, etc.
Procura consumir alimentos fermentados como: iogurte, kefir, chucrute, kimchi, kombucha e miso. Os microrganismos, como os lactobacilos e as bifidobactérias, podem constituir uma opção para enriquecer a tua flora intestinal.

SONO REPARADOR
Um sono reparador pode ter impacto no sistema imunitário. Alguns estudos demonstram que um sono adequado e um sistema circadiano equilibrado melhoram a produção de moléculas utilizadas na resposta imunitária. Adota estratégias para obteres um sono descansado.

CONTROLO DO STRESSE
Estudos sugerem que o stresse crónico pode suprimir a resposta imunitária e/ou levar ao aparecimento de respostas exageradas. Arranja, por exemplo, um passatempo ou hobby que te ajude a controlar o stresse diário (ioga é incrível).

EXERCÍCIO FÍSICO REGULAR
No que diz respeito à prática de exercício físico, o recomendado é optar pela prática regular, de intensidade moderada a intensa, e com uma duração que pode variar entre 30 a 60 minutos.

2. Nutrientes aliados
Existem nutrientes e compostos que desempenham papéis cruciais no sistema imunitário:
Vitamina D Esta vitamina contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e tem a capacidade de estimular a produção de células responsáveis pela eliminação de agentes patogénicos.
Vitamina C Desempenha um papel fundamental na função imunitária, protege contra radicais livres e estimula a função dos glóbulos brancos.
Zinco Pode ser considerado um guardião ou protetor do sistema imunitário, uma vez que praticamente todas as células do sistema imunitário dependem deste mineral para a manutenção de uma função adequada. Plantas: equinácea e sabugueiro » Algumas espécies de equinácea mostram efeitos na regulação da função imunitária e estudos demonstram que os seus extratos podem ajudar no suporte do sistema imunitário. A planta conhecida como sabugueiro (Sambucus nigra) suporta o mecanismo de defesa do organismo. Produtos da colmeia e cogumelos » A própolis (goma produzida pelas abelhas com o objetivo de proteger a colmeia), devido aos seus compostos fitoquímicos bioativos, possui propriedades importantes para o sistema de defesas. Os cogumelos (reishi, shiitake e maitake, por exemplo) são, no geral, ricos em betaglucanos – compostos conhecidos pela sua ação imunomoduladora.

DEFICIÊNCIA/INSUFICIÊNCIA DE VITAMINA D 

De acordo com um estudo recente (2020), a deficiência/insuficiência de vitamina D é altamente prevalente em Portugal, afetando mais de 60% da população adulta.

3. Alimentação adequada
A QUALIDADE DA DIETA ALIMENTAR ENCONTRA-SE INTIMAMENTE RELACIONADA COM A MANUTENÇÃO ADEQUADA DO NOSSO SISTEMA DE DEFESAS.
Alguns padrões alimentares desequilibrados levam à presença de um estado inflamatório, o que pode afetar a função do nosso sistema imunitário. Na base de um normal funcionamento do sistema imunitário está a prática de um regime alimentar diário variado e equilibrado, caracterizado por um elevado consumo de produtos vegetais (hortícolas, fruta, cereais pouco refinados, leguminosas, frutos secos e oleaginosos). Deixamos algumas sugestões de alimentos que, pela sua composição, se destacam quando o tema é ajudar a promover uma defesa mais eficaz.

LEMBRA-TE: é importante apostar na variedade de alimentos no seu plano alimentar diário e procurar obter uma proporção superior a 50% no consumo de alimentos de origem vegetal.

CITRINOS
As frutas cítricas e alimentos como, por exemplo, pimentos, kiwi, brócolos, são ricos em vitamina C.

CEREAIS INTEGRAIS E NOZES
Os frutos oleaginosos (como o pinhão, a amêndoa e as nozes) e os grãos integrais são fontes alimentares do mineral zinco e contêm ainda teores significativos de fibra.

PEIXE GORDO
O peixe fornece quantidades consideráveis de vitaminas A e D e é uma fonte considerável de ácidos gordos essenciais, como os ómega-3.

IOGURTE E ALIMENTOS FERMENTADOS
Os alimentos fermentados contêm microorganismos vivos, que podem ajudar a promover a diversidade da flora intestinal.

ALHO E GENGIBRE
Os compostos fitoquímicos bioativos presentes nestes alimentos têm sido estudados na ajuda ao suporte do sistema imunitário.

Na base de um normal funcionamento do sistema imunitário está a prática de um regime alimentar diário variado e equilibrado, caracterizado por um elevado consumo de produtos vegetais (hortícolas, fruta, cereais pouco refinados, leguminosas, frutos secos e oleaginosos).