Alimentos vegan mais proteicos

A soja, o tofu, o seitan e o tempeh são alternativas vegan muito proteicas. Conhece-as melhor e caso não saibas, aprende como podes consumi-las da forma mais saborosa.
A soja é rica em compostos fenólicos como as isoflavonas, existindo estudos que alegam que atua beneficamente no combate a algumas doenças crónicas e que pode inclusive ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Além disso, a soja também é rica em fibras, ácidos graxos insaturados, principalmente o ômega-3, proteínas de baixo valor biológico e algumas vitaminas do complexo B, C, A e E e minerais como o magnésio e potássio.

A soja, também conhecida como feijão-soja, é uma semente oleoginosa, rica em proteína vegetal, que pertence a família das leguminosas, sendo muito consumida nas dietas vegetarianas e para perder peso, pois é ideal para substituir a carne.

A soja pode ser consumida na forma de grãos cozidos, farinha ou através da proteína texturizada, que é utilizada para substituir a carne. Seguem alguns desses processos:

FRESCA

O chamado Edamame – basta cozê-lo em água como qualquer outra leguminosa fresca (ervilhas ou favas, por exemplo).

GRÃO DESIDRATADO

Deves proceder como os grãos ou os feijões secos: demolhar durante cerca de 8 horas, escorrer e cozer em água temperada a gosto.

SOJA TEXTURIZADA

Seja fina ou grossa, deves sempre demolhá-la antes de cozinhar: 5 minutos em água fria bastam, se quiseres demolhar a soja fina; 1 hora, no caso da soja grossa. Depois, deves retirar o excesso de água e cozinhar normalmente, como se de carne se tratasse.

SOJA 

À semelhança da carne, a soja é rica em proteínas. Cada 100g de grão de soja tem cerca de 32,8g de proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo não é capaz de sintetizar. Contrariamente ao que sucede com a carne e outros produtos de origem animal, a soja não tem colesterol, pelo que o seu consumo ganha importância numa alimentação preventiva das doenças cardiovasculares. Da soja também se obtém uma bebida alternativa ao leite, o chamado “leite de soja”, interessante para quem é alérgico à proteína do leite de vaca, intolerante à lactose, ou para quem, simplesmente, não o quer ingerir.

TOFU

Na verdade, este alimento é produzido a partir da soja, de uma forma simples, idêntica ao queijo comum. Em primeiro lugar, os grãos de soja são demolhados, moídos, cozinhados em água e escorridos. Deste processo é extraída a bebida (ou “leite”) de soja. O tofu é produzido a partir da coagulação da bebida de soja, através da adição de minerais naturais como cloreto de magnésio ou sulfato de cálcio. Após a coagulação, o tofu é modelado, geralmente em pequenos cubos, e empacotado. Porém, dependendo da intensidade da coagulação, pode encontrar tofu mais aveludado e tofu mais firme. Em resumo, estamos perante um alimento de elevado valor proteico, de origem vegetal, que contém oito aminoácidos essenciais, bem como vitaminas e minerais. 

Como consumir o Tofu

O tofu pode ser consumido cru, apenas marinado ou cozinhado. b Se optar por marinar, coloque uma base líquida, como molho de soja e azeite, por exemplo, com ervas aromáticas e especiarias a gosto. Pode ainda adicionar sumo de limão ou de outro citrino para amenizar o sabor da soja. b Caso utilize o tofu como ingrediente principal de uma refeição, é essencial mariná-lo com alguma antecedência

Para marinar experimenta: alho, molho de soja, limão e coentros. Após cerca de 30 minutos a 1 hora, cozinha da forma que mais te agradar.

SEITAN 

O seitan é derivado do trigo. Obtém-se da farinha integral desse cereal, à qual se junta água e se amassa, à semelhança da preparação do pão. Depois de alguns processos, coze-se em água, com molho de soja, gengibre e alga kombu, durante cerca de uma hora. De seguida, o seitan fica pronto a utilizar em qualquer prato no qual inicialmente se usaria carne: cozido, estufado, guisado ou frito. Este alimento tem uma cor e consistência muito idênticas às da carne. No entanto, é importante saber que deve mariná-lo para obter um prato mais agradável. 

Cozinha o Seitan

Corta o seitan em cubos ou tiras, conforme a receita que pretenderes seguir. Faz uma marinada com molho de soja, pimenta, mostarda, pimentão doce e sumo de limão, agita bem e rega o seitan, deixando-o a marinar durante, pelo menos, 30 minutos. Depois, podes usar apenas o seitan ou aproveitar a marinada. Quanto mais tempo o seitan estiver a marinar, mais sabor ganhará.

TEMPEH

Esta pasta é feita à base de soja descascada, demolhada e cozida e, em seguida, inoculada com um agente de fermentação (Rhizopus oligosporus). Tem uma textura elástica e apresenta um sabor idêntico a frutos secos. Pode ser utilizado como alternativa à carne em receitas tradicionais, podendo ser grelhado, frito ou estufado.

Tal como o Seitan e o Tofu, o Tempeh tem a capacidade de absorver sabores, pelo que deves mariná-lo antes de cozinhar.

Outros alimentos com alto teor de proteína: grão, feijão, lentilhas, tremoços e amendoins. 

No post de quarta feira não percas uma receita saborosa de Hambúrguer de Soja com ratatouille de acompanhamento.