Substituir ingredientes nas receitas

Estás a meio de uma receita e descobres que falta um ingrediente?! A necessidade de alternativas não surge apenas quando nos esquecemos de comprar algo. Se és vegan ou vegetariano, tens alergias ou intolerâncias alimentares, já te deparaste certamente com a necessidade de usar alternativas na maior parte das receitas. Basta criatividade e alguns truques de cozinha para substituir, sem arruinar o resultado.

Para além de uma alimentação mais variada, optar por ingredientes diferentes permite pratos mais saudáveis: com menos açúcar, menos sal e menos gordura, por exemplo. Não te esqueças de que todas as substituições requerem algum aperfeiçoamento e que a tentativa e erro é a melhor forma de aprender. Põe as mãos na massa... vai valer a pena!

ÓLEO OU GORDURA NOS BOLOS
Existem vários ingredientes que podes usar em vez de óleo, reduzindo, de uma forma geral, o valor calórico, sobretudo em receitas de bolos. 

Produtos Lácteos: natas ácidas, iogurte ou queijo creme conferem igualmente alguma gordura e humidade.
Frutos e Vegetais: (menos calóricos que os produtos lácteos) puré de maçã, banana madura, sumo de laranja, alfarroba, abacate, curgete ralada, puré de couve-flor, puré de abóbora ou de beterraba. Tem em atenção à cor do vegetal escolhido tendo em conta o resultado: usa puré de beterraba num bolo de chocolate ou abacate numa mousse de chocolate.

OVOS
Os ovos têm funções diferentes em cada receita: para além de ligarem os ingredientes, acrescentam ar à massa, deixando os bolos altos e leves. Por isso, é preciso escolher o substituto do ovo mais adequado a cada caso. Estas opções apresentam resultados satisfatórios em receitas que apenas necessitam de um a dois ovos. 

Linhaça ou Chia: junta uma colher de sopa de linhaça moída ou chia a três colheres de sopa de água e deixa repousar 15 minutos. O gel formado serve como agente de ligação, podendo substituir um ovo em panquecas, ou em pães e bolos que não precisam de crescer muito. 

Banana ou Puré de Maçã: meia chávena de banana madura esmagada ou de puré de maçã podem substituir um ovo, para ligar os ingredientes e conferir humidade. Funciona melhor em receitas doces, como bolos e tortas, pois deixa algum sabor residual. 

Iogurte ou "Iogurte de Soja": o iogurte (e a alternativa vegetal de soja) é uma boa alternativa proteica ao ovo. Pode ser usada em receitas que requeiram resultados mais húmidos. Um iogurte (125 g) substitui um ovo. 

Tofu: esmaga com um garfo cerca de ¼ de chávena de tofu para substituir um ovo em receitas salgadas, como quiches, por exemplo. 

Vinagre e Bicarbonato de Sódio: usa uma colher de chá de vinagre e uma colher de chá de bicarbonato de sódio em pó, em vez de um ovo, em receitas que precisam de crescer, como alguns bolos e pães mais altos.

CLARAS EM CASTELO
Claras em castelo Ágar-Ágar: dissolve uma colher de sopa de ágar-ágar numa colher de sopa de água quente e bater com uma batedeira. Deixa arrefecer e bate novamente.
Aquafaba: aproveita o líquido de cobertura de enlatados (como o grão-de-bico), bate com a batedeira até obteres a consistência desejada. Cerca de três colheres de sopa correspondem a um ovo. Usa para fazer versões vegan de merengue, macarons, mousses...

LEITE E DERIVADOS

Bebidas Vegetais: soja, arroz, aveia, amêndoas, etc.), ou leite de coco (diluir em água). 

Iogurtes Vegetais: alternativas à base de coco, soja, arroz, aveia, caju, amêndoa, cânhamo, etc. 

Queijo Vegetal: podes usar tofu, preparados vegetais à base de coco ou caju. Para gratinar: levedura nutricional. 

Natas Vegetais: o iogurte natural pode substituir as natas em receitas doces como cheesecake ou mousse de frutas. Para sobremesas mais cremosas e consistentes usa um iogurte grego e gelatina em pó para maior consistência. Em receitas salgadas, o requeijão é uma opção. Para vegans ou vegetarianos, alternativas à base de soja, de arroz ou de aveia servem o mesmo propósito.

AÇÚCAR E ADOÇANTES

Em bolos, para reduzir o açúcar em geral, basta usar a proporção de uma chávena de açúcar para duas de farinha, podendo reduzir ainda até 1/3 dessa quantidade, sem comprometer o sabor. E quanto menos refinado for o açúcar melhor. 

Frutos e Vegetais: especialmente em bolos, podes substituir o açúcar ou parte por puré de frutos como maçã, tâmaras ou banana esmagada, puré de cenoura, batata-doce ou abóbora. 

Mel e Xarope de Ácer: considerados mais naturais que o açúcar refinado, mas igualmente calóricos. Usa cerca de metade da quantidade em relação ao açúcar.
Melaço: este líquido concentrado é um subproduto obtido durante a transformação de açúcar de cana em açúcar refinado. Tem um sabor forte e deve ser usado em pequenas quantidades. 

Açúcar de Coco: obtido do néctar da flor da palma de coco com sabor caramelizado. É uma boa opção, pois não é refinado, e é rico na fibra inulina. Usa na mesma proporção do açúcar. 

Xaropes de Tâmaras, de Agave, de Coco, entre outros: mais adequados para sobremesas frias. 

Outros Edulcorantes e Stevia: alguns são desprovidos de calorias e possuem um alto poder adoçante. Consulta as indicações dos fabricantes devido às características particulares de cada produto.

Dica: se usares fruta, reduz o restante açúcar da receita.

FARINHA DE TRIGO
Para celíacos (que não podem ingerir glúten) existem muitas soluções, desde misturas de farinhas para uso geral, para pão ou outras mais indicadas para doces, à base de farinhas de arroz, milho, soja, grão-de-bico, quinoa, amêndoa, coco, araruta, fécula de batata, mandioca (polvilho).

Dica: Junta o bicarbonato aos ingredientes secos e, em seguida, acrescenta os húmidos e o vinagre, só o final.

HIDRATOS DE CARBONO

Uma das melhores formas de reduzir o consumo de hidratos (massas, pão, arroz, batatas, bolachas, refrigerantes, bolos e snacks) é substitui-los por vegetais. Resultado: menos calorias, mais vitaminas, minerais e fibras. O objetivo é consumir mais cereais integrais, legumes, fruta e frutos secos. 

Vegetais Espirilizados: experimenta courgette, abóbora ou beterraba em vez de esparguete. Os snacks de vegetais também são uma boa opção. 

Konjac: extraído de uma raiz vegetal, é um alimento muito popular nos países asiáticos, denominado como Shirataki. Tem baixo valor energético. 

Arroz de Couve-flor: como tem a mesma cor e textura, é cada vez mais uma opção para substituir o arroz: basta picar a couve-flor num processador. 

Puré de Legumes: em vez do habitual puré de batata, faz puré de outros legumes como pastinaca, brócolos ou couve-flor. 

Wraps e Sandes de Vegetais: em vez do pão ou wrap convencional recheia um pimento vermelho, ou utiliza folhas de alface ou de couve, com o recheio da tua preferência.

FERMENTO

Se não tiveres fermento químico podes usar bicarbonato de sódio ou goma xantana.

SAL

Ervas aromáticas e especiarias são a melhor alternativa, ou substitutos com menos sódio.