À uns dias, recebi uma questão extremamente pertinente através do instagram: o que são os antioxidantes, como atuam e quais os seus benefícios? Apesar de ter explicado um pouco sobre o assunto, achei que o mesmo deveria ter direito a este post!
Os antioxidantes são substâncias presentes em alguns alimentos e são muito importantes para o organismo devido aos benefícios que apresentam.
De facto, desde os anos 80 que um número crescente de estudos tem confirmado que muitas das doenças mais comuns do século XX estão associadas a uma escassez de nutrientes antioxidantes.
Existe, portanto, uma associação entre o baixo consumo de antioxidantes e a elevada incidência de doenças crónicas, sendo a sua presença na alimentação e os seus níveis no sangue um dos melhores indicadores para prevenir doenças.
Por isso, decidi de forma mais detalhada, explicar o que são os antioxidantes, a verdadeira importância destes compostos no organismo e os alimentos onde os podemos encontrar.
ANTIOXIDANTES E RADICAIS LIVRES: O QUE SÃO?
Todos os dias estamos expostos a agentes agressores que prejudicam o normal funcionamento do organismo, induzindo ou aumentando o risco de aparecimento de determinadas doenças, como envelhecimento precoce, cancro, diabetes, doenças cardiovasculares, doenças degenerativas, entre outras.
Esses agentes agressores denominam-se radicais livres e podem provir do meio externo, nomeadamente radiação solar, poluição, tabaco, alimentação, entre outros, ou ser produzidos internamente, resultantes do metabolismo energético endógeno.
Estes radicais livres são substâncias instáveis, quimicamente reativas e muito perigosas, na medida em que reagem com outras moléculas, incluindo as nossas células, provocando a sua oxidação e consequente degeneração.
Em circunstâncias normais, os eletrões estão dispostos aos pares, o que lhes confere estabilidade. Num radical livre, existe sempre um ou mais eletrões livres/desemparelhados na sua estrutura.
Os elementos das nossas células que estão em maior risco de dano pelos radicais livres são as proteínas, os lípidos das membranas celulares e o DNA que contém a informação genética.
De facto, desde os anos 80 que um número crescente de estudos tem confirmado que muitas das doenças mais comuns do século XX estão associadas a uma escassez de nutrientes antioxidantes.
Existe, portanto, uma associação entre o baixo consumo de antioxidantes e a elevada incidência de doenças crónicas, sendo a sua presença na alimentação e os seus níveis no sangue um dos melhores indicadores para prevenir doenças.
Por isso, decidi de forma mais detalhada, explicar o que são os antioxidantes, a verdadeira importância destes compostos no organismo e os alimentos onde os podemos encontrar.
ANTIOXIDANTES E RADICAIS LIVRES: O QUE SÃO?
Todos os dias estamos expostos a agentes agressores que prejudicam o normal funcionamento do organismo, induzindo ou aumentando o risco de aparecimento de determinadas doenças, como envelhecimento precoce, cancro, diabetes, doenças cardiovasculares, doenças degenerativas, entre outras.
Esses agentes agressores denominam-se radicais livres e podem provir do meio externo, nomeadamente radiação solar, poluição, tabaco, alimentação, entre outros, ou ser produzidos internamente, resultantes do metabolismo energético endógeno.
Estes radicais livres são substâncias instáveis, quimicamente reativas e muito perigosas, na medida em que reagem com outras moléculas, incluindo as nossas células, provocando a sua oxidação e consequente degeneração.
Em circunstâncias normais, os eletrões estão dispostos aos pares, o que lhes confere estabilidade. Num radical livre, existe sempre um ou mais eletrões livres/desemparelhados na sua estrutura.
Os elementos das nossas células que estão em maior risco de dano pelos radicais livres são as proteínas, os lípidos das membranas celulares e o DNA que contém a informação genética.
Papel dos Antioxidantes
Para adquirir estabilidade, o radical livre “tira” um eletrão de uma molécula ou átomo vizinho ou “dá” um eletrão a uma molécula/átomo vizinho.
Para auxiliar o organismo no combate a essas substâncias, existem os antioxidantes, que são capazes de estabilizar os radicais livres através do fornecimento de um eletrão em falta, sem se tornarem nefastos ou instáveis. São, portanto, moléculas capazes de inibir a oxidação de outras moléculas.
Como referi, a principal função dos antioxidantes é evitar que os radicais livres oxidem células saudáveis e deem origem a problemas de saúde crónicos. Existem portanto várias consequências positivas associadas ao consumo de alimentos ricos em antioxidantes:
- Proteção da pele.
- Reforço do sistema imunitário.
- Prevenção do aparecimento de vários tipos de cancro (como cancro do estômago, pulmão, próstata, cólon, mama, bexiga, pele ou útero).
- Prevenção de doenças respiratórias.
- Auxílio no tratamento de doenças neurológicas.
- Prevenção de doenças cardiovasculares.
- Proteção da membrana celular.
- Prevenção do aparecimento de cataratas ou artrite.
- Prevenção de diabetes ou auxílio no seu tratamento.
Para adquirir estabilidade, o radical livre “tira” um eletrão de uma molécula ou átomo vizinho ou “dá” um eletrão a uma molécula/átomo vizinho.
Para auxiliar o organismo no combate a essas substâncias, existem os antioxidantes, que são capazes de estabilizar os radicais livres através do fornecimento de um eletrão em falta, sem se tornarem nefastos ou instáveis. São, portanto, moléculas capazes de inibir a oxidação de outras moléculas.
Como referi, a principal função dos antioxidantes é evitar que os radicais livres oxidem células saudáveis e deem origem a problemas de saúde crónicos. Existem portanto várias consequências positivas associadas ao consumo de alimentos ricos em antioxidantes:
- Proteção da pele.
- Reforço do sistema imunitário.
- Prevenção do aparecimento de vários tipos de cancro (como cancro do estômago, pulmão, próstata, cólon, mama, bexiga, pele ou útero).
- Prevenção de doenças respiratórias.
- Auxílio no tratamento de doenças neurológicas.
- Prevenção de doenças cardiovasculares.
- Proteção da membrana celular.
- Prevenção do aparecimento de cataratas ou artrite.
- Prevenção de diabetes ou auxílio no seu tratamento.
ANTIOXIDANTES ENDÓGENOS E EXÓGENOS
Apesar de o nosso organismo possuir antioxidantes endógenos, o fornecimento de antioxidantes através da alimentação (antioxidantes exógenos) é fundamental para reforçar as defesas do organismo e evitar o desenvolvimento das doenças já mencionadas.
Este reforço é particularmente importante em situações em que a exposição aos radicais livres é maior ou situações em que o organismo está mais debilitado, por exemplo situações de doença.
Além disso, muitos dos antioxidantes endógenos necessitam de diversos minerais e vitaminas (antioxidantes exógenos) obtidos através dos alimentos para atuarem eficazmente.
Assim, ao combaterem o stress oxidativo, isto é, o excesso de oxidações de componentes celulares, os antioxidantes podem ter efeitos benéficos para a saúde.
Antioxidantes exógenos
Os antioxidantes exógenos são, na sua maioria, vitaminas e minerais/oligoelementos que o organismo não consegue produzir e que, por isso, têm de ser obtidos a partir da alimentação.
Apesar de o nosso organismo possuir antioxidantes endógenos, o fornecimento de antioxidantes através da alimentação (antioxidantes exógenos) é fundamental para reforçar as defesas do organismo e evitar o desenvolvimento das doenças já mencionadas.
Este reforço é particularmente importante em situações em que a exposição aos radicais livres é maior ou situações em que o organismo está mais debilitado, por exemplo situações de doença.
Além disso, muitos dos antioxidantes endógenos necessitam de diversos minerais e vitaminas (antioxidantes exógenos) obtidos através dos alimentos para atuarem eficazmente.
Assim, ao combaterem o stress oxidativo, isto é, o excesso de oxidações de componentes celulares, os antioxidantes podem ter efeitos benéficos para a saúde.
Antioxidantes exógenos
Os antioxidantes exógenos são, na sua maioria, vitaminas e minerais/oligoelementos que o organismo não consegue produzir e que, por isso, têm de ser obtidos a partir da alimentação.
Minerais / Oligoelementos
O zinco é extremamente abundante nas ostras, constituindo estas a sua principal fonte alimentar. Pode também ser obtido ingerindo carne, pescado, leite, queijo e leguminosas. Este mineral ajuda a fortalecer o sistema imunitário e a suprimir os danos causados pelos radicais livres, sendo parte integrante de enzimas antioxidantes, tais como a superóxido dismutase (SOD).
O zinco é extremamente abundante nas ostras, constituindo estas a sua principal fonte alimentar. Pode também ser obtido ingerindo carne, pescado, leite, queijo e leguminosas. Este mineral ajuda a fortalecer o sistema imunitário e a suprimir os danos causados pelos radicais livres, sendo parte integrante de enzimas antioxidantes, tais como a superóxido dismutase (SOD).
O selénio está presente em alimentos como carne, pescado, cereais integrais e castanha do Pará. É um antioxidante vital, especialmente quando combinado com a vitamina E, protege o sistema imunitário ajudando na promoção da síntese de anticorpos.
O magnésio pode ser obtido através do consumo de frutos secos oleaginosos, sementes, leguminosas, pescado e cacau.
O manganês provém de alimentos como o pescado, cereais integrais, espinafres, frutos oleaginosos e de sementes.
O cobre está presente nos frutos oleaginosos, mas também nas leguminosas, na carne de porco e de frango.
Vitaminas
A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel, que se encontra nos óleos e cremes vegetais, nos frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs) e nas sementes. Esta vitamina desempenha uma função importante na proteção dos ácidos gordos polinsaturados , que são particularmente vulneráveis ao ataque dos radicais livres. Esta vitamina sofre oxidação pelos radicais livres, convertendo-se ela própria num radical livre, até que a vitamina C a devolva ao seu estado normal.
A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel, que se encontra nos óleos e cremes vegetais, nos frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs) e nas sementes. Esta vitamina desempenha uma função importante na proteção dos ácidos gordos polinsaturados , que são particularmente vulneráveis ao ataque dos radicais livres. Esta vitamina sofre oxidação pelos radicais livres, convertendo-se ela própria num radical livre, até que a vitamina C a devolva ao seu estado normal.
A vitamina C é obtida a partir de legumes e frutas, especialmente citrinos (limão, laranja, toranja, tangerina, clementina), morangos e pimentos. Atua como regeneradora da vitamina E e bloqueadora da ação dos radicais livres.
Os carotenóides encontram-se presentes nas frutas e nos hortícolas. O beta-caroteno (precursor da vitamina A, esta última não é um verdadeiro antioxidante) encontra-se na batata-doce e em frutos e hortícolas de cor amarelada/alaranjada (manga, papaia, cenoura, abóbora). O betacaroteno desempenha uma função importante na proteção das membranas celulares, proteínas e DNA. Uma molécula de betacaroteno pode diminuir a energia de 1000 moléculas de radicais livres.
A vitamina B2 está presente na carne e fígado, no pescado, na gema de ovo, cereais integrais, oleaginosas como a amêndoa, e na levedura de cerveja.
Polifenóis
Os polifenóis constituem um grupo muito vasto de compostos, que estão presentes numa grande diversidade de alimentos, nomeadamente hortícolas e frutas (juntamente com os carotenóides), soja e produtos derivados, cacau, vinho tinto, e chás e infusões – principalmente chá verde e chá branco.
Os polifenóis constituem um grupo muito vasto de compostos, que estão presentes numa grande diversidade de alimentos, nomeadamente hortícolas e frutas (juntamente com os carotenóides), soja e produtos derivados, cacau, vinho tinto, e chás e infusões – principalmente chá verde e chá branco.
Em suma, onde podes encontrar?
Vitamina A – presente em alimentos como gema de ovo e fígado
Vitamina C – presente em alimentos como brócolos, couve portuguesa, espinafre, laranja, limão, manga, melão, morango e tomate
Vitamina E – presente em alimentos como amêndoa, amendoim, gema de ovo, milho e sementes de girassol
Licopeno (carotenóide) – presente em alimentos como tomate, melancia e goiaba
Betacaroteno (carotenóide) – presente em alimentos como abóbora, brócolos, cenoura, couve, beterraba e ervilha
Flavonóides (Isoflavonas) – presentes em alimentos como sementes de linhaça e soja
Selénio – presente em alimentos como castanha do pará, gema de ovo e farinha de trigo
Zinco – presente em alimentos como ostras, carne de vaca, sementes de abóbora, amêndoa e amendoim
Cobre – presente em alimentos como fígado, ostras, caju, avelã e amêndoa
Vitamina A – presente em alimentos como gema de ovo e fígado
Vitamina C – presente em alimentos como brócolos, couve portuguesa, espinafre, laranja, limão, manga, melão, morango e tomate
Vitamina E – presente em alimentos como amêndoa, amendoim, gema de ovo, milho e sementes de girassol
Licopeno (carotenóide) – presente em alimentos como tomate, melancia e goiaba
Betacaroteno (carotenóide) – presente em alimentos como abóbora, brócolos, cenoura, couve, beterraba e ervilha
Flavonóides (Isoflavonas) – presentes em alimentos como sementes de linhaça e soja
Selénio – presente em alimentos como castanha do pará, gema de ovo e farinha de trigo
Zinco – presente em alimentos como ostras, carne de vaca, sementes de abóbora, amêndoa e amendoim
Cobre – presente em alimentos como fígado, ostras, caju, avelã e amêndoa
SUPLEMENTAÇÃO COM ANTIOXIDANTES: SERÁ UMA POSSIBILIDADE?
À medida que envelhecemos, a capacidade de o nosso organismo produzir antioxidantes diminui, tendo surgido a suplementação com antioxidantes como possível solução para combater este problema.
No entanto, a evidência mais atual aponta que a suplementação com antioxidantes endógenos é ineficaz, uma vez que a atuação de enzimas digestivas reduz a sua absorção e ação.
Assim, com o aumento da idade, a dependência dos antioxidantes exógenos aumenta, sendo necessário garantir um aporte suficiente destes através da alimentação.
Mais uma vez, na tentativa de solucionar este problema, muitas pessoas recorrem aos suplementos antioxidantes para compensarem estas falhas na sua alimentação.
Neste caso, a suplementação além de ser na maioria dos casos ineficaz, pode agravar ainda mais o problema, uma vez que, quando em suplementos, os antioxidantes estão dissociados da matriz alimentar original e estão em quantidades muito superiores àquelas encontradas nos alimentos.
Por essas razões, podem provocar um efeito diferente do esperado no organismo. É, por isso, preferível deixar de lado os suplementos e obter os antioxidantes necessários variando a alimentação e garantindo um consumo de 3 a 5 porções de hortícolas e de frutas diariamente.
Por outro lado, nunca é demais lembrar que apesar dos efeitos nefastos dos radicais livres, o organismo produz estes compostos para se defender de microrganismos.
Neste sentido, é importante existir um equilíbrio entre antioxidantes e radicais livres, pois a presença de demasiados antioxidantes (como na suplementação), irá condicionar o desempenho do sistema imunológico.
À medida que envelhecemos, a capacidade de o nosso organismo produzir antioxidantes diminui, tendo surgido a suplementação com antioxidantes como possível solução para combater este problema.
No entanto, a evidência mais atual aponta que a suplementação com antioxidantes endógenos é ineficaz, uma vez que a atuação de enzimas digestivas reduz a sua absorção e ação.
Assim, com o aumento da idade, a dependência dos antioxidantes exógenos aumenta, sendo necessário garantir um aporte suficiente destes através da alimentação.
Mais uma vez, na tentativa de solucionar este problema, muitas pessoas recorrem aos suplementos antioxidantes para compensarem estas falhas na sua alimentação.
Neste caso, a suplementação além de ser na maioria dos casos ineficaz, pode agravar ainda mais o problema, uma vez que, quando em suplementos, os antioxidantes estão dissociados da matriz alimentar original e estão em quantidades muito superiores àquelas encontradas nos alimentos.
Por essas razões, podem provocar um efeito diferente do esperado no organismo. É, por isso, preferível deixar de lado os suplementos e obter os antioxidantes necessários variando a alimentação e garantindo um consumo de 3 a 5 porções de hortícolas e de frutas diariamente.
Por outro lado, nunca é demais lembrar que apesar dos efeitos nefastos dos radicais livres, o organismo produz estes compostos para se defender de microrganismos.
Neste sentido, é importante existir um equilíbrio entre antioxidantes e radicais livres, pois a presença de demasiados antioxidantes (como na suplementação), irá condicionar o desempenho do sistema imunológico.
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