5 Receitas Convencionais (mas nutritivas) para Grávidas

Uma alimentação consciente, a par de um estilo de vida descontraído e sem stress, é um importante elemento constituinte de uma gravidez sem sobressaltos. Através da alimentação referente a estes 5 pratos principais vais conseguir aliar o bem-estar nutritivo à adequada ingestão de calorias saudáveis.

Tenho recebido imensos pedidos de grávidas que querem melhorar a sua alimentação e inovar os seus pratos principais, mas não pretendem cozinhar um prato para elas e outro para os restantes membros da família. Na tentativa de chegar a um consenso o mais nutritivo e simplista possível (não incluindo ingredientes não tão acessíveis nas casas das mais tradicionais famílias portuguesas), escolhi estas 5 receitas que irão agradar a todos aí em casa.

BIFE DE ALCATRA COM MOLHO VERDE Informação nutricional por dose: aprox. 464 kcal/1943 kJ

Ingredientes (4 pessoas)
▢4 bifes de alcatra 

▢75ml de óleo de girassol 
▢50ml de azeite 
▢125ml de sumo de limão acabado de espremer

▢mix de pimento verde, amarelo e vermelho q.b.

▢2 colher de sopa de azeite

▢2 dentes de alho 

▢1 cebola

▢1 ramo de coentros

▢1 colher de chá de cominhos em pó

▢pimenta-preta q.b.

▢sal q.b. 

Preparação
Para fazer o molho verde, descasca o alho e pica-o bem fino. Corta os pimentos em comprimento, retira as sementes e pica-os. Aquece o óleo de girassol e 50 mililitros de azeite num tacho e refoga o alho até este adquirir uma tonalidade castanho-clara. Adiciona os pimentos, o sumo de limão, os cominhos, o sal e a pimenta. Deixa ferver e depois arrefecer à temperatura ambiente. Lava os coentros, sacude-os até secarem e separa as folhinhas dos caules. Pica as folhas e adiciona-as ao molho. Deixa apurar o molho verde durante cerca de 30 minutos e, se necessário, volta a temperar. Tempera os bifes com sal e pimenta. Aquece 2 colheres de sopa de azeite numa frigideira e refoga os bifes de ambos os lados durante cerca de 5 minutos até ficarem bem passados. Descasca a cebola e corta-a às rodelas. Retira os bifes da frigideira e mantém-nos num local quente. Tosta as rodelas de cebola na gordura do refogado. Serve os bifes com as cebolas e o molho verde.


SALMÃO COM LARANJA E ESPINAFRES Informação nutricional por dose: aprox. 450 kcal/1884 kJ
Ingredientes (4 pessoas)
Para o molho:

▢1 cebola 

▢1 colher de chá de óleo 

▢200ml de sumo de laranja 

▢200ml de caldo de legumes 

▢200ml de leite 

▢1 colher de chá de amido 

▢sal q.b.

▢pimenta-preta q.b.

Para o espinafre: 

▢1 cebola 

▢1 colher de chá de óleo 

▢300g de folha de espinafres

▢sal q.b.

▢pimenta-preta q.b.

Para o salmão:

▢600g de filetes de salmão sem pele 

▢4 rodelas de laranja

▢1 colher de sopa de azeite

▢sal q.b.

▢pimenta-preta 

Preparação
Para fazer o molho, descasca a cebola, corta-a em cubos e aloura-a no óleo. Adiciona o sumo de laranja e deixa ferver até reduzir a metade. Adiciona o caldo de legumes e volta a deixar reduzir a metade. Acrescenta o leite e deixa ferver. Mistura o amido com um pouco de água fria, usa-o para engrossar o molho e tempera com sal e pimenta. Pré-aquece o forno a 120°C (forno com circulação de ar quente: 100°C). Para preparar os espinafres, descasca e corta a cebola em cubos e aloura-a no óleo. Adiciona o espinafre e 50 mililitros de água. Deixa-os cozinhar tapado e em lume brando e tempera com sal e pimenta. Para preparar o salmão, tempera os filetes com sal e pimenta e refoga-os em azeite de ambos os lados durante 1 minuto. Coloca numa forma rasa, os 4 filetes de salmão e dispõe por cima de cada filete, 1 rodela de laranja. Deixa cozer bem o salmão no forno durante cerca de 10 minutos e serve com o espinafre e o molho. Acompanha com arroz ou puré de batata.

CARNE COM GRÃO DE BICO Informação nutricional por dose: aprox. 450 kcal/1945 kJ

Ingredientes (4 pessoas)
▢400g de carne, cortada às tiras

▢½ chávena de água
▢1 chávena de chá de tomate, sem pele e sem sementes
▢1 chávena de chá de grão-de-bico cozido

▢½ cenoura cortada em rodelas e tiras

▢½ alho francês cortado às rodelas

▢½ courgette cortada em rodelas e tiras
▢1 colher de sopa de sumo de limão
▢1 colher de sopa de salsa picada
▢1 dente de alho esmagado
▢1 cebola, em tiras

▢1 cebola roxa, em tiras
▢sal q.b.

Preparação
Num tacho, coloca a carne temperada com sal, sumo de limão e alho.
Tapa e cozinha até a carne ficar ligeiramente rosada, mexendo uma ou duas vezes.
Adiciona a cebola picada, o alho francês e o tomate e deixa reforgar em um pouco de azeite. Acrescenta a cenoura, a courgette e a água. Deixa cozinhar bem.
Finalmente, junta o grão-de-bico e a salsa picada.
Acompanha com uma salada verde e beterraba.

SALADA DE ARROZ E FRANGO Informação nutricional por dose: aprox. 550 kcal/2303 kJ 

Ingredientes (4 pessoas) 

▢400g de peito de frango 
▢200g de arroz agulha

▢400ml de caldo de legumes

▢250g de iogurte

▢40g de passas de uva

▢30g de nozes

▢2 colheres de sopa de azeite 

▢1 cebola picada 
▢½ meloa 
▢1 manga
▢1 lima 
▢sal q.b.
▢pimenta-preta q.b.

Preparação
Começa por aquecer 1 colher de sopa de azeite num tacho, acrescenta o arroz juntamente com metade da cebola picada. Depois faz a deglaçagem com o caldo, deixa levantar fervura, reduz o fogo e deixa engrossar durante cerca de 20 minutos. Retira as sementes da meloa com uma colher, retira a casca com uma faca e corta a polpa em cubos pequenos. Descasca a manga, separa a polpa do caroço e corta-a também em cubos/fatias pequenos. Enxagúa os peitos de frango com água fria e seca-os com um pano. Depois corta-os em tiras com 1 centímetro de largura. Aquece o restante azeite numa frigideira antiaderente e refoga a cebola e a carne de todos os lados durante cerca de 10 minutos, temperando de sal e pimenta e com metade do sumo da lima. Deixa arrefecer as tiras de frango. Para fazer o molho, mistura o iogurte com o restante sumo de lima, tempera com sal e pimenta. Coloca todos os ingredientes numa saladeira grande, acrescenta as passas, as nozes em pedaços e mistura tudo. Por fim, adiciona o molho de salada.


BACALHAU COM LEGUMES E BATATA DOCE Informação nutricional por dose: aprox. 478 kcal/2420 kJ

Ingredientes (4 pessoas)

▢400 g de bacalhau desfiado

▢150 g brócolos
▢5 batatas doces médias

▢8 cebolas pequenas
▢1 pimento verde
▢2 dentes de alho
▢1 courgette com casca
▢2 colheres de sopa de azeite
▢2 colheres de sopa de natas
▢3 colheres sopa de molho de soja
▢mistura de pimentas q.b.
▢coentros frescos q.b. 
▢noz moscada q.b.

▢sal q.b.
▢azeite  q.b.

▢pistácios tostados e triturados grosseiramente q.b.

Preparação
Começa por pré-aquecer o forno a 180ºC. De seguida, lava bem as batatas, corta-as ao meio, tempera com um pouco de sal e pimenta, rega com um fio de azeite e assa durante cerca de 35 minutos. Enquanto isso, esmaga o alho, corta as cebolas ao meio e corta os restantes legumes em pedaços pequenos.
Coloca as cebolas numa frigideira com um fio de azeite, um minuto depois adiciona o alho. Cozinha por 4 minutos, até amolecerem, junta o bacalhau bem escorrido e os restantes legumes. Tempera a gosto e deixa cozinhar cerca de 7 minutos sem deixar que os legumes fiquem muito passados (devem ficar firmes). Acrescenta os coentros picados, o molho de soja e deixa apurar 2 minutos. Ajusta os temperos e retira do lume.
Quando as batatas estiverem cozidas, retira-as do forno, remove a pele e, com a ajuda de um pass-vite, faz puré (ou utiliza a varinha mágica). Leva o puré ao lume com as natas, a noz-moscada e a pimenta. Envolve tudo até ficar cremoso. Serve o puré com a mistura de bacalhau, legumes e os pistácios por cima.