Marmitas Saudáveis

Começa por organizar a semana e faz as compras maiores ao fim de semana. Com os alimentos disponíveis em casa verás que é muito mais fácil preparar refeições saudáveis e saborosas, sem perder muito tempo. Planeia as tuas refeições: é uma oportunidade para economizares tempo e melhorares o aproveitamento do período de almoço. Irás evitar as máquinas de vending e assegurar uma escolha alimentar mais saudável. Verás os ganhos na tua saúde física, mental e emocional.

Opções de Marmita para o Trabalho
Almoço: 

Inicia a tua refeição com uma sopa de abóbora, courgette e coentros. É rica em nutrientes e irá ajudar-te a ingerir mais água! Opta pelos hidratos de carbono complexos, como por exemplo: arroz integral, quinoa, batata-doce e fontes completas de proteína como as leguminosas, ovo e salmão. A combinação destes macronutrientes irá manter-te saciado durante mais tempo. Lembra-te que os vegetais deverão ocupar metade do teu prato, mas poderás variar entre legumes cozinhados como os brócolos ou couves-de-bruxelas e hortícolas crus como a rúcula ou canónigos. De uma forma geral, aconselho-te a dares preferência aos alimentos de origem vegetal, por serem particularmente ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais.
Para sobremesa sugiro uma peça pequena de fruta biológica ou uma gelatina de origem vegetal. 

Meio da manhã e da tarde: 

➡Palitos de cenoura e de pepino com húmus de grão-de-bico ou de beterraba. Podes adicionar sementes de sésamo para obteres uma textura mais crocante.

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Tomate cherry com amêndoas. Se preferires poderás misturar frutos secos ao natural, mas tem atenção à quantidade. 

➡Galetes de milho ou de arroz com manteiga de amêndoa. 

➡Iogurte com flocos de aveia e uma peça de fruta. Adiciona canela e um fio de mel se sentires necessidade de adoçar. 

➡Barras Quin Bite. São raw, bio, isentas de glúten, lactose, ovo ou soja. Aptas para regimes vegetarianos e vegan. 

➡Tomate com mozzarella e manjericão. Adiciona um fio de azeite extra virgem e vinagre balsâmico. 

➡Ovo cozido e duas nozes. 

➡Papas de aveia adormecidas (overnight oats). Coloca de véspera, num frasco de vidro, flocos de aveia, sementes de chia, canela e uma bebida vegetal. Na manhã seguinte adiciona mirtilos ou outra fruta a teu gosto.

DICA: Começar a refeição principal com uma sopa de legumes irá ajudá-lo a ingerir mais água e a ficar saciado durante mais tempo.

OPÇÕES DE MARMITA PARA A ESCOLA
Almoço: 

Prepara uma sopa de legumes com batata-doce. Poderás passá-la se for do agrado dos mais pequenos. Varia as fontes proteicas e os hidratos de carbono. Inclui alimentos com cor como o milho, cenoura ou tomate e mistura-os com arroz ou cuscuz. Experimenta fazer uma lasanha vegetariana com beringela, espinafres, tomate e queijo ou uma pizza com base de couve-flor, cogumelos frescos e brócolos, para incentivar o consumo de hortícolas nos mais novos. Não te esqueças de adicionar gorduras saudáveis, essenciais à sua fase de crescimento. Para sobremesa sugiro uma peça de fruta biológica ou uma gelatina de origem vegetal.

Meio da manhã e da tarde: 

➡Banana com manteiga de amendoim (corta a banana ao meio, recheia com manteiga de amendoim ao natural e acondiciona numa caixa). 

➡Wrap com alternativa vegan ao fiambre e com alternativa vegan ao queijo. 

➡Pão de cereais integrais com queijo, folhas de alface e fatias de tomate. 

➡Bolachas de aveia e uma bebida vegetal. 

➡Peça de fruta e frutos secos (corta a fruta aos pedaços e adiciona sumo de limão para retardar a oxidação). 

➡Fruta desidratada com um queijo pequeno. 

➡Iogurte natural com fruta e aveia.

Para tirares o melhor partido das tuas marmitas 

EMBALAGEM CORRETA 

Nem todos os materiais são adequados para aquecer alimentos já confecionados no micro-ondas ou acondicionar no frigorífico. As embalagens de plástico podem ser nocivas à tua saúde, pois os teus constituintes podem migrar para os alimentos e contaminá-los ou alterar a sua composição nutricional. O vidro, além de ter uma elevada resistência térmica, é mais seguro do ponto de vista de migração microbiana, não absorve cores nem cheiros, é reaproveitável e reciclável. 

ALIMENTAÇÃO DIVERSIFICADA 

Com o stresse do dia a dia, a alimentação tende a ser monótona, mas não tem que ser assim. Sê arrojada e varia, experimenta trocar a massa ou o arroz tradicional por batata-doce, inhame, mandioca, quinoa ou amaranto. Investe nas gorduras saudáveis como o azeite extra-virgem, abacate, coco, oleaginosas ou sementes de linhaça e inclui fontes de proteína na tua alimentação diária (ovos, leguminosas, seitan, tofu, pescado). 

PROPORÇÕES ADEQUADAS 

As marmitas são a ajuda perfeita no que toca à manutenção de um estilo de vida saudável, mas podem proporcionar-te uns quilinhos a mais se forem preparadas de forma incorreta. Um truque para evitar que isso aconteça é colocares, em primeiro lugar, a refeição num prato e depois transferires para a caixa. Lembra-te de que metade do prato deverá ser composto por hortícolas e a outra metade por hidratos de carbono e proteínas. 

ORDEM CORRETA DE DISPOSIÇÃO 

A ordem de colocação dos alimentos é igualmente importante para manter as características organoléticas. Coloca no fundo os alimentos de textura mais aguada ou com molhos, no meio os alimentos mais densos e, por fim, os hortícolas folhosos. Caso queiras adicionar sementes, nozes ou amêndoas, estas deverão ficar no topo. 

PREPARA TUDO NO MESMO DIA 

Deverás respeitar a durabilidade das refeições confecionadas (3 a 4 dias). 

Planeia a marmita com antecedência para uma escolha mais consciente e organiza a tua semana, evitando o desperdício.

Varia as fontes proteicas e os hidratos de carbono. Inclui alimentos com cor como o milho, cenoura ou tomate e mistura-os com arroz ou cuscuz. Não te esqueças de adicionar gorduras saudáveis.